Con el invierno suele venir también la melancolía. Muchos de nosotros acabamos atiborrándonos de comida, acumulamos un dedo de polvo en la tarjeta del gimnasio, nos ponemos nuestros jerséis más gordos y esperamos a que llegue el momento de sentarnos en terrazas al sol otra vez.
Sentir tristeza por el fin del verano es muy común, pero a veces ese cambio al invierno puede afectarnos de manera profunda, ya sea desde hacernos sentir ligeramente bajos de ánimo hasta sentir tristeza profunda, falta de motivación y problemas para dormir (o dormir demasiado).
Pero no te preocupes, estamos aquí para ayudarte a controlar la fría melancolía del invierno con nuestra guía sencilla sobre el trastorno afectivo estacional.
Melancolía vs. trastorno afectivo
Lo primero que debemos hacer es conocer la diferencia entre la melancolía del invierno y el trastorno afectivo estacional (también conocido como TAE). El segundo es más grave que el primero, pero los dos tienen causas parecidas.
- El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión (a veces llamada “depresión de invierno”) que sucede dentro de un patrón estacional. Se desencadena con el inicio del invierno y desaparece en verano, aunque algunas personas lo experimentan al contrario.
- La “melancolía del invierno”, por el contrario, es un estado de ánimo y energía bajos que se percibe pero no es problemático. Muchas personas lo experimentan de forma discontinua.
Ambas dolencias ocurren en invierno, pero el TAE es una condición que generalmente requiere tratamiento o terapia. Si crees que puedas tener TAE, habla con tu médico, ya que son los que mejor te pueden ayudar. Si, por el contrario, simplemente te sientes bajo de ánimo, hay algunas cosas que puedes hacer para ayudarte a ti mismo a superar los días de invierno con mejor ánimo.
Causas del trastorno afectivo estacional y la melancolía del invierno
No se sabe aún con certeza por qué algunas personas sufren trastorno afectivo estacional o la melancolía del invierno, pero probablemente esté relacionado con el hecho de que recibimos menos luz solar en otoño e invierno (y como bien sabemos, la luz tiene un impacto importante sobre nuestro ánimo).
En pocas palabras:
- Cuando recibimos menos luz solar, el hipotálamo produce menos melatonina, ese químico natural que nos hace tener sueño. La falta de sueño puede llevar a cansancio, susceptibilidad y bajo ánimo.
- Nuestro cuerpo reacciona a la luz para mantener el ritmo circadiano, por lo que recibir menos luz puede interrumpir los ciclos y hacer que sea más difícil dormir.
- También se cree que la producción de serotonina, una hormona que está estrechamente relacionada con el estado de ánimo, puede reducirse por la falta de luz solar, causando síntomas como la depresión.
¿Cuáles son los síntomas del TAE y de la melancolía del invierno?
Cada persona experimenta estas afecciones de manera diferente, pero hay algunos síntomas comunes que puedes intentar identificar:
- Menor interés en las actividades que normalmente disfrutas
- Sentirte susceptible o irritable
- Dificultad para concentrarte en el trabajo u olvidar cosas a menudo
- Sentirte cansado durante el día y dificultad para levantarte por la mañana
- Sentir ganas de comer más hidratos de carbono y ganar peso
- Sentirte bajo de ánimo y sentir que no se pasa
- Experimentar otras emociones negativas como culpa y miedo sin un motivo claro
Si experimentas alguno de estos síntomas y suceden normalmente con los cambios de estación, es posible que sufras trastorno afectivo estacional o la melancolía del invierno. Recuerda, si te preocupa, siempre puedes acudir a tu médico.
¿Cómo puedo evitar la melancolía del invierno?
Como hemos mencionado previamente, los trastornos afectivos estacionales graves requieren ayuda profesional, pero mientras tanto (o en caso de que sólo tengas melancolía) aquí te presentamos algunas cosas sencillas que puedes hacer para ayudar a combatirlo.
1. Hacer ejercicio
Una mujer muy sabia dijo una vez: “Hacer ejercicio libera endorfinas y las endorfinas liberan felicidad”. Qué razón tenía.
La endorfina es la hormona de la felicidad y conforme cambian las estaciones y el clima, un chute de endorfinas es justo lo que necesitamos.
Si no concibes la idea de ir al gimnasio después de trabajar, intenta encontrar una actividad más tranquila y que te guste más, como por ejemplo volver a casa andando. Ponte los auriculares, elige música que te guste y disfruta del mundo a tu alrededor mientras caminas. De esta manera tu cuerpo obtendrá endorfinas y también tiempo para desconectar y descongestionar el estrés del trabajo.
Si eres padre y necesitas volver a casa rápido para atender a los niños, puedes probar a hacer ejercicio y estiramientos en casa una vez que estén dormidos. ¡Date un poco de tiempo!
2. Más sol
Según los investigadores del Colegio Real de Psicología en el Reino Unido, debemos maximizar nuestra exposición a la luz natural desde que nos levantamos para combatir la melancolía del invierno. Puedes probar a dormir con las cortinas o persianas subidas y mover la cama de manera que obtengas la mayor luz natural posible desde primera hora o, si no, también puedes aprovechar el descanso del almuerzo para absorber toda la luz natural que puedas. ¡Puntos extra si además está lloviendo!
Si exponerte a la luz natural durante la semana te resulta muy complicado, asegúrate de hacerlo los fines de semana. Para los que vivís en ciudad, recomendamos que cojáis una mochila y os vayáis de aventura al campo o a la montaña.
¡Además, también obtendréis el beneficio del aire fresco y la naturaleza!
3. Comer bien
Comer bien es una manera fantástica de combatir la melancolía del invierno y hay un ingrediente clave para regular el estado de ánimo: el triptófano. Este aminoácido es esencial para el cuerpo, ya que con él fabrica niacina, una vitamina imprescindible para la piel, los nervios y la digestión, así como serotonina, la estabilizadora del humor.
Además de mejorar el estado de ánimo, el triptófano es realmente importante para los ciclos de sueño-vigilia. Si quieres despertarte por las mañanas fresco después de haber dormido como un bebé y listo para enfrentar el día, comienza a incorporar estos alimentos a tu dieta: frutos secos, semillas, carne roja, huevos, pavo, pescado, lentejas, avena y alubias. De hecho, puedes encontrar recetas con estos ingredientes aquí.
4. Crear una buena higiene del sueño
Hay estudios científicos que han encontrado una relación entre la menor luz solar en invierno y las interrupciones de nuestros ciclos circadianos (el reloj biológico de 24 horas). El cambio brusco en el ritmo circadiano afecta a nuestros patrones de sueño, lo que puede hacer que nos sintamos cansados constantemente, con ganas de comer y melancólicos. Afortunadamente, ¡hay maneras de combatirlo!
En Simba no sólo somos expertos en descanso, sino que también somos apasionados de todo lo que hace bien a la mente y al cuerpo. Diseña una buena rutina de higiene del sueño estableciendo horas de dormir y levantarte que garanticen que obtienes todo el descanso que necesitas. De siete a nueve horas es la cantidad óptima para sentirnos frescos al levantarnos y listos para el día, así que no olvides hacerlo en invierno también.
Echa un vistazo a nuestra guía detallada sobre la higiene del sueño para obtener más información, o encuentra información sobre cómo crear un dormitorio acogedor y agradable aquí.
5. Tratarse bien a unos mismo
Esta sección es corta y sencilla: trátate bien.
Los meses de invierno que están por venir no son para que te castigues por comer comidas de consuelo o no ir al gimnasio. Es importante mantenernos sanos porque la salud tiene un impacto muy grande sobre nuestro estado de ánimo, pero no tiene ningún sentido martirizarnos por no ser perfectos. Quiérete y encuentra tiempo para ti.
Mientras que la melancolía del invierno nos afecta a casi todos nosotros en distintos grados, el Trastorno Afectivo Estacional (TAE) puede ser una condición grave que nos sumerge en un lugar oscuro. Este trastorno está reconocido por los profesionales médicos y si lo pasas mal durante los meses de invierno, te invitamos a que consultes con tu médico.
