Guía acerca de la higiene del sueño
Quizá no la hayas oído aún, pero la expresión “higiene del sueño” está en boca de todos los expertos del descanso. En Simbra, somos apasionados de dormir nuestras buenas ocho horas y la higiene del sueño es una de esas cosas que nos permite cerrar los ojos, entregarnos al sueño y levantarnos cada mañana descansados, con energía y listos para rendir todo el día. Pero ¿qué es la higiene del sueño y por qué es tan importante?
¿Estás preparado para descubrir las claves de un descanso memorable cada noche? ¡Echa un vistazo a nuestra guía!
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño está relacionada con todo lo que debemos y no debemos hacer para lograr el descanso de calidad que necesitamos y empieza antes de irnos a dormir. Una higiene del sueño adecuada es la clave para obtener un buen descanso e incluye desarrollar buenos hábitos o crear el entorno ideal para dormir.
Los beneficios de descansar bien son numerosos (tener más energía, relaciones más sanas y una piel radiante son sólo algunos), pero a menudo se queda en nuestra lista de cosas que queremos hacer pero nunca se materializa. Con tan sólo unos cambios simples podrás disfrutar de un descanso que te hará sentirte y verte mejor.
Antes de dormir
Descansar bien por las noches empieza en el dormitorio. Quizá te suene extraño, pero el dormitorio debe ser más que una habitación con una cama: el dormitorio debe ser un oasis de tranquilidad donde te sientas cómodo, relajado y, con un poco de suerte, listo para irte a dormir.
Muchas personas sobreestiman la temperatura que debe haber en el dormitorio. A todos nos encanta estar bien calentitos por la noche, pero en realidad es mucho más fácil dormir en una habitación fresca con un edredón de calidad, que en una habitación con el radiador a todo gas. Si mantienes la temperatura del dormitorio alrededor de 18 grados y te haces con un buen edredón que no te haga pasar demasiado calor ni demasiado frío, notarás la diferencia. Nuestros edredones están diseñados para hacer exactamente eso y que tengas una cosa menos de la que preocuparte.
Antes de meterte en la cama, recuerda comprobar los puntos de esta lista para asegurarte de que lo tienes todo para un buen descanso:
- Tapa cargadores y enchufes que emitan luz para evitar distracciones.
- Baja las persianas y/o corre las cortinas para que no te despierte la luz de los coches que pasan o del amanecer (si la luz te despierta fácilmente, considera invertir en cortinas oscuras).
- Prepara la mesita de noche con todo lo que puedas necesitar durante la noche, por ejemplo, auriculares, un libro y un vaso de agua.
- Ordena un poco el dormitorio antes de irte a dormir. Cuanto más limpio esté el entorno, menos estrés causa y más relajado podrás sentirte.
- Deja el teléfono móvil en un sitio apartado, como por ejemplo en un cajón. No tiene por qué estar lejos, pero sí fuera del alcance de la vista. Si usas el teléfono móvil como despertador, considera comprar un despertador barato analógico para que sea más fácil resistir la tentación de usar el móvil en la cama.
Crea una rutina de sueño
Una vez que el dormitorio está listo es hora de crear tu propia rutina de sueño. Cuando nos vamos a dormir todos los días a la misma hora, el ritmo circadiano se equilibra y el cuerpo coge el sueño más fácilmente y lo mismo se aplica por la mañana. A ninguno nos gustan los despertadores, pero si todos los días nos levantamos a la misma hora, nos sentimos mucho más frescos al despertar. No queremos ser aguafiestas, pero mantener la misma rutina de sueño los fines de semana también aporta grandes beneficios…
Si odias levantarte temprano por la mañana, intenta ponerte el despertador 20 minutos antes (¡sigue leyendo y verás qué interesante!). De esta manera podrás disfrutar de lo que más te gusta hacer antes de empezar el día. Pon un poco de música, prepárate un buen café o simplemente relájate un rato en tu pijama favorito. Básicamente, haz en esos veinte minutos cualquier actividad que te haga sentir bien.
Desconecta antes de dormir
Si experimentas problemas para desconectar antes de ir a dormir, prueba alguno de estos consejos de relajación:
- Haz una sesión de yoga lento (nada demasiado animado, te lo contamos más adelante). El yoga es una actividad relajante que puede ayudar a desconectar la mente de las preocupaciones del día.
- Date un baño o ducha caliente para relajar los músculos (y la mente).
- Prepara las cosas que vayas a necesitar para el día siguiente, como la ropa que te vas a poner o la comida que te vas a llevar. Cuantas menos cosas dejes para hacer por la mañana, menos preocupaciones tendrás al levantarte.
- Intenta usar una aplicación para el sueño que te dé consejos y te ayude a entender tus hábitos. La aplicación Simba Sleep es un buen punto de partida o echa un vistazo a esta lista de aplicaciones proporcionada por la NHS (Servicio Público de Salud británico).
Un poco de ayuda
Mejorar la higiene del sueño no tiene por qué ser costoso, pero si estás dispuesto a realizar algunos cambios no es mala idea empezar por invertir en un colchón de buena calidad, cómodo, anatómico y que haga de dormir un arte (por ejemplo el colchón Simba Hybrid®). Si tiendes a entrar en calor en la cama, cambiar tejidos gruesos como el algodón peinado por tejidos más finos (como nuestra gama de sábanas de lino Hybrid Performance) puede ser la clave.
Los aceites esenciales también ayudan a la relajación (la lavanda es muy popular). Puedes probar a poner una gota en la almohada o en algún tejido cerca de la cama. También puedes probar otros productos como nuestro espray para dormir, que puedes llevar contigo en tus viajes.
Qué debes evitar
Al igual que hay cientos de hábitos de sueño saludables, también los hay que no lo son tanto y debemos intentar evitarlos para conseguir un buen descanso cada noche.
- No hagas ejercicio justo antes de meterte en la cama, ya que la adrenalina y la frecuencia cardiaca elevada pueden mantenerte despierto. Es mejor hacer deporte por la mañana y darle al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse (recomendamos dejar al menos dos horas entre la última sesión de ejercicio y la hora de dormir).
- La cafeína no nos afecta a todos por igual, pero en general es mejor evitarla a partir de las 2 de la tarde.
- Procura no comer comidas copiosas hasta tres horas antes de dormir.
- El alcohol puede ayudarnos a dormir, pero afecta a la calidad del sueño y probablemente te despertarás en mitad de la noche. Si bebes antes de dormir, evita las bebidas gaseosas, come bien y recuerda hidratarte.
- Evita caer en la tentación de echarte una siesta durante el día. Independientemente de lo cansados que estamos, las siestas suelen alterar los ciclos de sueño y pueden hacer que sea más difícil dormir al meternos en la cama.
- ¡Pantallas fuera del dormitorio! Desafortunadamente, la luz azul que emiten las pantallas electrónicas es el enemigo número uno del sueño. No hace falta que te deshagas de ellas, pero confinar Netflix e Instagram en el salón puede ayudar a tu mente a darse cuenta de que cuando te vas al dormitorio es hora de dormir (si la televisión es lo único que te ayuda a dormir, ponte algo liviano y cómico). Otra opción es usar un filtro de luz azul, que ayuda a repeler los rayos de luz que te mantienen despierto durante horas incluso cuando dejas de usar la pantalla.
