Hope Bastine, psicóloga y experta en sueño en SIMBA, nos explica cómo recalibra su rutina.
Cuando probamos un estilo de vida diferente, a veces puede parecer imposible “volver” a lo anterior, pero no es imposible. Al igual que la idea de trabajar desde casa cuando comenzó el confinamiento nos parecía a todos intimidante, al final nos hemos adaptado y hemos ido superando todos los retos que han venido.
Las circunstancias en las que vamos a volver a la oficina no van a ser normales, ¡por lo que debemos estar preparados para los cambios! Algunas personas ya se han adaptado a los nuevos cambios, pero algunos de nosotros necesitamos un poco más de tiempo.
Por fortuna, hay numerosas cosas que podemos hacer para que ese proceso de adaptación sea más llevadero. La mentalidad es un aspecto clave. Tómate un poco de tiempo para pensar la dirección que te gustaría que tome este nuevo capítulo en tu vida; en lugar de pensar en las cosas que no puedes hacer, céntrate en las que sí puedes hacer.
Dale un giro a tu mentalidad
El poder de la mente es increíble, prueba a convertir el pavor de volver a la oficina en intriga, ¡es posible que incluso llegues a sentir entusiasmo por descubrir qué te depara tu futuro laboral! Es una buena práctica estar atentos a lo que sentimos y preguntarnos qué cosas nos hacen sentir emoción por el futuro:
El confinamiento nos ha dado la oportunidad de reiniciar la partida, pasar tiempo en casa como nunca habíamos hecho, calmar el agobio de ir a la oficina todos los días y valorar lo que más nos importa. Nuestro consejo es que hagas un “informe” sobre tu productividad, vida laboral y vida personal durante el confinamiento y reflexiones sobre qué cosas te han funcionado bien y qué cosas no, para poder identificar qué cambios quieres aplicar en tu vida post-confinamiento. Por ejemplo, si durante el confinamiento salías a correr o andar en tus descansos del trabajo, intenta mantener esta rutina cuando vuelvas a la oficina.
Intenta aplicar lo que te funcionó bien durante el confinamiento en tu vida actual. Es posible que quieras cambiar algunas prioridades y realizar tareas que antes hacías de una manera diferente para sentirte que tienes más control obre tu vida.
Entrena cómo manejar las expectativas. Nuestros ritmos de vida cambiaron radicalmente durante el confinamiento: intentar correr una maratón sin calentar es una decepción asegurada. Ponte metas de productividad que te permitan gradualmente aumentar tu rendimiento, para que puedas sentir un continuo grado de satisfacción en lugar de decepción contigo mismo.
La nueva normalidad
Es muy probable que cuando te incorpores a la oficina sea en circunstancias bastante distintas al pasado; es posible que tu jefe esté pensando en escalonar los turnos o que cada empleado vuelva a la oficina en distintos turnos.
En lugar de esperar a que te digan cuál va a ser tu turno, haz el Test del Cronotipo de Sueño en la aplicación Simba Sleep, averigua si eres un pajarillo matutino o un búho nocturno y habla con tu supervisor acerca de la posibilidad de modificar tu horario para que vaya más en sintonía con tus momentos de máximo rendimiento.
Adapta tu rutina de sueño al horario de oficina
Seamos honestos, durante el confinamiento la mayoría de nosotros nos hemos ido acostando cada día más tarde y levantando también cada día más tarde. ¡Levantarse a las 9 de la mañana cuando se acabe el confinamiento es posible que no sea tan fácil!
Elige una hora para despertarte y una hora para irte a dormir e intenta hacer micro ajustes cada día para lograrlo poco a poco y que no se haga demasiado cuesta arriba.
Date dos semanas y comienza con despertarte 15 minutos antes cada día. Puedes empezar creando un poco de presión de sueño reduciendo las horas. Es decir, si eres de los que necesitan dormir 8 horas al día, fuérzate a dormir sólo 6 horas durante 3 o 4 días. Es más fácil quedarse despierto hasta más tarde que levantarse más temprano, así que despertarte más temprano para cansarte a propósito es una fórmula sencilla. Pasados 3 días deberías haber creado suficiente “presión de sueño” para poder irte antes a dormir y así sucesivamente. Una vez hayas realizado esto un par de veces date 6 días aproximadamente para reparar cualquier falta de sueño que sientas y adaptarte a tu nueva rutina.
Trabajo y ocio en las mismas cantidades
Cuando se trata de volver a la oficina, alternar trabajo con ocio es clave. De esta manera, puedes atender a ambos aspectos de la mente.
Descansar es un proceso activo, ya que el cerebro necesita tiempo y espacio para procesar la información antes de poder resolver ningún problema. Si sientes que estás atascado con algo o no puedes encontrar las palabras adecuadas, ve a dar un paseo, refresca la mente y no tengas miedo de buscar a algún compañero de trabajo para poder contarle lo que sientes – todos estamos pasando por lo mismo y a veces una perspectiva diferente es justo lo que necesitamos.
Quema el estrés
Si te sientes particularmente activo por las mañanas, empezar el día con una sesión rápida de ejercicio puede ayudarte a quemar suficiente cortisol para que disfrutes de un buen rendimiento todo el día.
La organización es clave
Diseña tus propios rituales y tómate un poco de tiempo para organizar tu día de trabajo: ordena el escritorio, escribe una lista de tareas que quieres hacer en el día y planea/estructura las tareas con antelación.
No lo compliques
Comienza el día con tareas sencillas como mandar los correos de la mañana y proyectos que requieren menos esfuerzo mental. Trabaja durante una hora (si tienes Mac puedes pedirle a Siri que active el modo “No Molestar” o activarlo manualmente en los ajustes. También puedes instalar extensiones en Chrome como Freedom o Hocus Focus para bloquear el acceso a aplicaciones y páginas web que puedan distraerte.
Una vez que hayas hecho esto, tómate un descanso de 15 minutos para mover el cuerpo (cualquier cosa sencilla como estiramientos o un paseo corto es suficiente).
Cuando hayas completado cuatro ciclos de 60 minutos de trabajo y 15 de descanso, descansa durante una hora. Descansa la mente de manera activa, es decir, ve a dar un paseo o haz ejercicio, refresca la mente e intenta eliminar cualquier cantidad de cortisol extra que tengas dentro.
Encuentra tu “punto ideal”
Cuando encuentres tu punto ideal de comodidad y concentración en tu jornada de trabajo, establece una “señal” para que tus compañeros sepan que estás en ese punto ideal.
Puedes usar una nota adhesiva o un sistema de banderitas para que el resto de los compañeros de trabajo sepan cuándo estás disponible.
Anota y reserva en el calendario tus horas de mayor productividad y cuándo te viene mejor realizar reuniones y llamadas. Trabajar dentro de los tiempos de nuestro cronotipo único nos hace sentir más realizados con nuestra vida en general.
Crea un motivación visual
Puedes usar aplicaciones como Toggl para realizar un seguimiento de tu tiempo y rendimiento. A través de ver lo bien que lo estás haciendo en general podrás sentirte motivado cuando veas que estás aflojando un poco el ritmo. Para algunos de nosotros, poner una alarma nos empuja a llegar a la línea de meta y de manera similar, cuando nos sentimos estresados, nos distraemos con facilidad y acabamos haciendo tareas que no son eficaces. Toggl también te permite ver en qué has gastado el tiempo y de qué manera. Tener un “informe visual” nos motiva y nos anima a hacer cambios necesarios para ser más productivos.
Prepárate mentalmente para el día
No pongas llamadas y reuniones importantes a primera hora de la mañana. Los acontecimientos importantes y que requieren esfuerzo suelen hacernos sentir un poco de ansiedad, lo que puede hacer que no durmamos bien la noche anterior. Si programas la presentación para más adelante en el día y por la mañana te notas cansado, cuentas con tiempo para descansar y prepararte mental y emocionalmente para ello.
Crea tu propio santuario del sueño
Las personas nocturnas tienden a sentir el famoso “insomnio del domingo” más a menudo cuando hay una presión adicional percibida al sentir que deben dar lo mejor de si el lunes por la mañana sin haber dormido bien.
Intenta que tu habitación sea un entorno acogedor y que tu hora de dormir sea sagrada, así como dejar para la última hora del día tus actividades de relax favoritas, para que ir a dormir sea un placer y no algo que quieres evitar.
Te recomendamos que tengas un colchón que le de a tu espalda el apoyo que necesita y que te mantenga a la temperatura perfecta, como por ejemplo el Simba Hybrid Pro, que reduce el sobrecalentamiento para que el sistema inmune pueda operar a una temperatura mínima y reducir el dolor, las molestias y la ansiedad.
Mantén hábitos saludables
Alimenta el cuerpo y descansa la mente: come, bebe y duerme de manera que tu productividad creativa aumente.
Incluye suplementos alimenticios en tu dieta diaria
Puedes consumir nootrópicos como la Ashwagandha y la L-Teanina, que reducen los efectos negativos del cortisol o magnesio y electrolitos para aumentar el rendimiento cognitivo de las funciones neuronales.
Reduce la cafeína
5 cafés al día no le hacen bien a nadie y probablemente nunca lo hagan. La cafeína simula en el cuerpo la misma respuesta que el estrés, por lo que mantiene el cuerpo alerta evitando que puedas llegar a tu punto óptimo de rendimiento.
Aceptar la realidad es el camino
Es muy importante que aceptemos las cosas que no podemos cambiar. Es imposible no estar pendiente y preocupado por el futuro, así que, una vez que aceptes la realidad como la nueva normalidad, se convertirá en el camino más fácil a seguir. Lograrás entrar en un estado que reducirá los extremos de la montaña rusa que a menudo es la vida.
