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LA MELATONINA Y EL SUEÑO

LA MELATONINA Y EL SUEÑO

LA MELATONINA Y EL SUEÑO

La melatonina y el sueño

 

Cuando se trata de dormir, probablemente hayas oído hablar de la luz azul que emiten las pantallas la cual tiene un efecto perjudicial. Pero no todas las luces son malas para dormir.

 

De hecho, el cuerpo usa la luz para saber cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertarse y la responsable es una pequeña pero importante hormona llamada melatonina.


¿Qué es la melatonina?

 

De manera simplificada, la melatonina es la hormona que le dice al cuerpo y a la mente que es hora de dormir. La melatonina se produce en la glándula pineal del cerebro y la parte del cerebro que la libera se conoce como el “núcleo supraquiasmático” (sí, es un poco difícil de recordar, lo sabemos). Este núcleo se encuentra justo encima de la zona donde se cruzan los nervios ópticos (encargados de transmitir información de los ojos al cerebro) y, por eso, tiene sentido que la melatonina se libere cuando hay niveles bajos de luz.


¿Cómo funciona la melatonina?

 

Cuando la luz comienza a disminuir, normalmente por la tarde o al caer la noche, el reloj interno del cuerpo entiende que es hora de dormir. Esto se debe a que la luz baja activa la melatonina. Los niveles de melatonina se mantienen altos mientras es de noche y comienzan a descender cuando comienza a salir el sol. Ese es uno de los motivos por los que es a menudo nos despertamos más temprano en verano.


Cómo afectan las estaciones al sueño

 

En invierno, cuando los días son más cortos y hay menos luz, el cuerpo tiende a generar más melatonina que en verano. Los niveles de melatonina se incrementan más temprano (gracias a los anocheceres tempranos del invierno…) y disminuyen más tarde (de ahí que nos cueste levantarnos cuando aún es de noche).

 

Esta también es la razón por la que en invierno a menudo sentimos una mayor dificultad generalizada para hacer cosas. Además del frío, los ciclos del sueño van en contra de nuestros estilos de vida, lo que hace que nos sintamos cansados y con bajo ánimo.


La luz artificial y la producción de melatonina

 

Es evidente que nuestras vidas ya no son tan sencillas como levantarse cuando amanece e irnos a dormir en cuanto cae el sol. Estar expuesto a demasiada luz artificial puede hacer que el cerebro actúe como si aún fuera de día incluso entrada la noche. Esto es particularmente cierto cuando estamos expuestos a niveles altos de la luz azul, la cual recibimos en abundancia con la pantallas y dispositivos electrónicos. Todo esto puede hacer que disminuya la producción de melatonina que necesitamos para irnos a dormir.



Cuatro maneras de regular los niveles de melatonina

 

Sabemos que la luz artificial puede alterar nuestros relojes biológicos, pero no te preocupes, no es el fin del mundo. A continuación te damos algunos consejos que puedes poner en práctica para ayudar a regular la tan importante producción de melatonina.

 

1. Utiliza el “modo noche” en tus dispositivos

 

Usar el modo noche, filtros de luz azul y cambiar el color de la pantalla a ámbar ayudará a aumentar tus niveles de melatonina, así como también cambiar de vez en cuando Netflix o Instagram por un libro en papel. 

 

2. Motiva tu reloj biológico

 

Puede que pienses que debes evitar la luz intensa en todo momento, pero ¡es más bien al contrario! Estar expuesto a abundante luz intensa durante las horas del día en las que se supone que el cuerpo debe hacerlo (es decir, por la mañana y al inicio de la tarde) puede ayudar a regular el reloj biológico. Por ejemplo, puedes almorzar al aire libre si trabajas en una oficina, o hacer un poco de ejercicio fuera para coger mejor el sueño por las noches.

 

3. Hazte con una lámpara de amanecer

 

Las lámparas de amanecer pueden actuar como salvavidas en invierno, ya que hacen que sea más fácil levantarse cuando aún es de noche. Se configura como un despertador, es decir, nos vamos a dormir y nos despertamos gradualmente conforme la lámpara comienza a dar luz cálida por la mañana. La mayoría de las lámparas de amanecer cuentan con un modo “atardecer” que también ayuda a dormir. Busca una con una bombilla que simule la luz solar para obtener mejores resultados.

 

4. Consume alimentos que potencien la producción de melatonina

 

Otra manera de ayudar al cuerpo a producir mayor cantidad de melatonina es comer alimentos para dormir, es decir, relacionados con la producción de dicha hormona. Por ejemplo, el zumo de cereza y de granada contienen melatonina de forma natural, además de numerosos antioxidantes. También hay otros alimentos sobre los que quizá hayas oído hablar, que contienen un aminoácido llamado triptófano y que es parte del proceso de producción de melatonina. En esta categoría se incluyen alimentos como el pavo y el pollo, el marisco, los lácteos, los huevos y las legumbres. Es posible que también hayas oído hablar de la hormona de la felicidad, la serotonina, que también puede transformarse en melatonina. Frutas como el kiwi la contienen, así que ya sabes, ¡diseña tu dieta para incluir estos alimentos!


¿Debería consumir suplementos de melatonina?

 

Los suplementos de melatonina elevan los niveles de melatonina en el cuerpo, ayudándote a sentir más ganas de dormir.


A diferencia de Estados Unidos, donde puedes encontrar suplementos de melatonina fácilmente (de hecho puedes incluso comprarlos en forma de golosinas y chocolatinas), en el Reino Unido se requiere receta médica para obtenerlos (puedes encontrar más información en la NHS). Por lo tanto, si sientes que tienes problemas graves para dormir, consúltalo con tu médico. Hay diversos tratamientos que se pueden seguir y tomar suplementos de melatonina es solo uno de ellos.


Hasta aquí llega nuestra pequeña guía acerca de la melatonina y ya que has llegado hasta aquí, ¿por qué no echas un vistazo a nuestros colchones? ¡Es imposible que no te ayuden a descansar mejor! 

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