Las fases del sueño
Incluso aunque no te guste bailar, ten por seguro que dentro de ti tienes ritmo.
La naturaleza y el cuerpo tienen todo tipo de ciclos, como por ejemplo el ritmo circadiano, un reloj biológico de 24 horas que nos dice cuando es hora de dormir y cuándo es hora de levantarse. También existen “ritmos ultradianos”, que funcionan a lo largo del día, con picos y bajones de energía y de concentración. No debería sorprendernos que el sueño también tenga ciclos y fases diferentes (como las que te muestran las aplicaciones que mapean el sueño). Además, estos ciclos están estrechamente relacionados con la calidad del descanso.
Fases del sueño vs. ciclos del sueño
A menudo, estos dos términos se usan como sinónimos, pero hay diferencias considerables entre las fases y los ciclos del sueño.
Durante el sueño, se suelen tener cinco ciclos (aunque algunas personas tienen cuatro o seis), con una duración de 90 minutos cada uno. Cada ciclo cuenta con cuatro fases diferentes.
Cada ciclo incluye las mismas fases y todas son importantes (a pesar de ser diferentes).
En resumen, cada noche experimentas las cuatro fases del sueño de 4 a 6 veces.
Las fases del sueño
Dentro de cada ciclo hay cuatro fases, como ya te hemos contado anteriormente. Tres de ellas se llaman NREM (No-REM) y la cuarta, simplemente REM. Quizá estés familiarizado con la palabra REM, que significa sueño de movimientos oculares rápidos, por sus siglas en inglés, y es la fase en la que soñamos.
El sueño NREM se llama a menudo “sueño profundo” y consiste en un proceso de tres fases que se hace más profundo conforme avanza.
Es muy común despertarse entre fases y, de hecho, muchos adultos lo hacen a menudo. Es posible que no lo recuerdes por la mañana, ya que suele ser muy breve y generalmente volvemos a dormirnos en seguida.
¿Ya sabes cuáles son tus ciclos?
Fase 1: sueño ligero NREM
Esta es la fase de sueño ligero NREM (recuerda, No-REM), o lo que comúnmente conocemos como quedarse dormido. En ocasiones nos despertamos al sentir que hemos movido la pierna o el brazo con un movimiento intenso, o sentimos una sensación de “ir cayendo”, lo que puede despertarnos, pero por lo general es fácil volver a quedarse dormido (¿Has sentido alguna vez que te “caes” y te has despertado de repente? ¡No te preocupes, es muy común!).
Esta fase es la fase de transición hacia el sueño y durante ella se experimentan cosas como:
- Relajación muscular
- Disminución del ritmo cardíaco
- Relajación de la respiración
- Movimiento suave de los ojos
En esta fase, el cerebro produce lo que se conoce como “ondas alfa y zeta” y dura a penas unos minutos. Esta es la fase que experimentas cuando te echas una siesta corta.
Fase 2: sueño NREM inicial
Durante esta segunda fase, aún estás dormido sólo ligeramente, pero hay dos cosas que comienzan a ralentizarse:
- El movimiento de los ojos se para por completo
- La temperatura y el ritmo cardíaco disminuyen aún más
Sin embargo, mientras tu cuerpo comienza a “apagarse”, el cerebro comienza a volverse activo. El cerebro experimenta “husos del sueño”, es decir, picos de actividad que aumentan la frecuencia cerebral antes de disminuir otra vez.
Fase 3: Sueño NREM profundo
Esta es la fase en la que es más difícil despertarse, ya que el cuerpo es mucho menos receptivo a los estímulos externos (como por ejemplo el sonido de la alarma de un coche). Las ondas cerebrales son ondas lentas “delta”, pero el cuerpo es capaz de mover lo músculos, por lo que si eres de esas personas que se mueven mientras duermen, en esta fase experimentarás tu mayor actividad.
El cuerpo experimenta principalmente:
- Los tejidos musculares y de otro tipo se reparan
- Se centra en el crecimiento
- La función inmune se recupera
- Se “prepara” para el día siguiente
La última fase a la que pasas es también una fase de sueño profundo y de reparación. Es la famosa fase REM.
Fase 4: sueño REM
Esta fase, REM por sus siglas en inglés (sueño de movimientos oculares rápidos), es en la que todos pensamos cuando hablamos del sueño. Recibe su nombre por los movimientos rápidos que hacen los ojos bajo los párpados y es la fase en la que soñamos.
Debido a que la mente está muy ocupada y las ondas cerebrales se comportan casi como si estuvieras despierto, los músculos del cuerpo se mantienen parados. Esto es por nuestra propia seguridad, ya que no podemos llevar a cabo los actos que soñamos con el cuerpo, ¡ni aunque sean geniales! Cuando nos despertamos durante la fase REM, también es más posible que recordemos lo que soñamos.
Además de soñar, el cuerpo también experimenta:
- Aumento del ritmo cardíaco y la presión arterial
- Respiración acelerada
La fase REM es una parte imprescindible del sueño y muchos expertos aseguran que es la fase en la que el cerebro “gestiona” los acontecimientos del día pasado. Estos acontecimientos se gestionan (y quizá esto sea lo que causa los sueños) y se almacenan en la memoria a largo plazo.
Ciclos progresivos del sueño
Al principio de la noche, las fases tienden más a NREM y cuanto más se acerca la hora de despertar, más sueño REM tenemos. Esta es la razón por la que no basta sólo con dos o tres ciclos, sino que debemos experimentar múltiples ciclos para poder pasar por todas las fases completamente. Esto es lo que se conoce como “ciclos progresivos del sueño”.
Muchos expertos consideran que la naturaleza cambiante de los ciclos del sueño está relacionada con los distintos procesos que suceden durante ellas; por ejemplo, en nuestro podcast sobre creatividad con Sir John Hegarty hablamos sobre una teoría de investigadores de la Universidad de Cardiff que sugiere que las diferentes fases del sueño trabajan entre sí para desarrollar la capacidad de resolver problemas. Cada fase, además, está asociada a un tipo de memoria diferente, por ejemplo, el sueño NREM parece estar relacionado con recordar hechos y datos, mientras que el sueño REM está relacionado con la memoria muscular, por ejemplo ir en bici.
Cómo mantener tus ciclos sanos
No hace falta que repitamos que dormir bien es bueno para nuestra salud de muchas maneras, desde ayudarnos a tener mejor memoria retentiva hasta sentirnos de buen humor. Todo esto se debe a los múltiples ciclos que experimentamos, así como las fases dentro de éstos, cada noche. No dormir bien rompe el patrón y quizá perdamos algunas de las fases.
Para asegurar que pasamos por todas las fases del sueño que necesitamos, echa un vistazo a los siguientes consejos:
- Duerme en un entorno relajado y tranquilo donde haya los menores estímulos externos que puedan romper tu sueño (¡como las mascotas, por ejemplo!)
- Duerme ocho horas completas para tener más posibilidades de completar todos los ciclos.
- Encuentra tiempo para relajarte antes de ir a dormir, para coger el sueño con la mente tranquila y el cuerpo descansado.
- Evita la cafeína, el alcohol y otras sustancias estimulantes que puedan mantenerte despierto cuando deberías estar con la oreja sobre la almohada.
También puedes mapear tus ciclos del sueño y asegurarte así de estar pasando por todos los ciclos cada noche. Nuestra aplicación Simba Sleep ofrece esta función y lo puedes hacer directamente desde el teléfono móvil. Además, puedes también crear un perfil con tus rutinas de sueño y lograr el mejor descanso que nunca se haya visto.
