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¿QUÉ ES EL RITMO CIRCADIANO?

¿QUÉ ES EL RITMO CIRCADIANO?

¿QUÉ ES EL RITMO CIRCADIANO?

¿Qué es ritmo circadiano?

 

El ritmo circadiano es el reloj biológico de 24 horas que tenemos todos, es la parte del cerebro que nos dice cuándo estamos cansados, cuándo estamos alerta y cuándo estamos en cualquier otro modo. ¿Pero qué es esta función con nombre futurista y por qué es tan importante?

 

La verdad es que el ritmo circadiano es un cronómetro natural imprescindible y tiene un impacto enorme en la manera en la que vivimos.

 

Si quieres saber más sobre cómo funciona el ritmo circadiano y cómo puedes ayudar a tu reloj biológico interno, ¡sigue leyendo!


¿De dónde viene el nombre “ritmo circadiano”?

 

La palabra “circadiano” viene del latín. Circa significa “cerca de” y diem significa “día” y las dos palabras juntas hacen referencia a la manera en la que el cuerpo humano está influido por la naturaleza. No es coincidencia que el cuerpo esté tan en consonancia con el sol, es decir, se despierta cuando amanece y duerme cuando anochece.

 

Por lo tanto, tu ritmo circadiano es el ciclo de comportamientos y cambios fisiológicos que experimentas en las 14 horas aproximadas de actividad antes entre cada noche.


La ciencia detrás de los patrones de sueño

 

La región del hipotálamo es la que controla el ritmo circadiano, pero también está condicionado por factores externos como la luz. Por la noche, los ojos informan al hipotálamo de que es hora de dormir. Entonces, éste libera melatonina, la hormona mágica que genera las señales de que tenemos sueño. Cuando hay luz, los niveles de melatonina bajan, explicando por qué durante el día nos solemos sentir alerta y despiertos.

 

Esta es la explicación simplificada, pero si quieres saber más, echa un vistazo a esta guía acerca de la melatonina.


¿Cuánto dura el ciclo circadiano?

 

El ciclo natural del cuerpo dura un día entero, y dentro de este periodo de 24 horas, nuestras capacidades físicas y mentales cambian. Seguro que sabes de sobra que trabajar muy temprano por la mañana y muy tarde por la noche es difícil, pero ¿has notado alguna vez que sobre las 3 de la tarde te entra bajón?

 

Algunas personas lo achacan al hecho de comer, pero según el investigador Christopher M. Barnes, se trata de un bajón natural del ritmo circadiano del cuerpo. El ciclo continúa por la tarde, elevándose y alcanzando un segundo pico sobre las 6 de la tarde (el primero es sobre mediodía). Entonces, entramos en la segunda parde del día, que nos mantiene con energía antes de la hora de dormir. La producción de melatonina aumenta, nos sentimos cansados y (con un poco de suerte) dormimos hasta la mañana siguiente. Así cada día.


¿Qué cosas afectan al ritmo circadiano?

 

Uno de los mejores ejemplos que afectan al ritmo circadiano es el jet lag (puedes leer más aquí). Cambiar de zona horaria puede resultar en que el cuerpo se sienta desincronizado, lo que lleva a sentir cansancio, desconcierto e incluso náuseas.

 

Trabajar con horarios diferentes también puede alterar el reloj biológico, ya que no se puede establecer un ritmo natural. El cuerpo lucha consigo mismo entre mantenerse despierto y dormir, y el sistema inmune se debilita a consecuencia de esto.

 

La edad también afecta a nuestros relojes biológicos. Los altos niveles de energía que los niños tienen temprano por la mañana desaparecen conforme llegamos a la adolescencia y sólo vuelven, en algunas personas, al llegar a la tercera edad. Cuando somos adultos, nuestro cuerpo decide si somos “pajarillos madrugadores” o “búhos nocturnos”, lo que se conoce como cronotipo.


¿Se puede “ajustar” el ritmo circadiano?

 

Si te sientes cansado durante el día o no puedes dormir por las noches, es posible que pienses que tu ritmo circadiano no está funcionando bien. La verdad es que es probable que tu rutina no esté en sintonía con las necesidades de tu reloj biológico interno, y para ello debes hacerlos encajar.

 

- Aquellos que trabajan en horario nocturno pueden usar el truco de atrasar una hora mas o menos la hora a la que se van a dormir para ajustar mejor el reloj a la jornada de trabajo.

 

- Los viajeros frecuentes que sufren jet lag a menudo pueden adoptar los horarios de dormir de los países en los que aterricen, descansando por la noche en una habitación tranquila a ser posible. El cuerpo suele tardar un día en ajustarse a dos zonas horarios diferentes, si son más zonas, puede tardar hasta cinco días.

 

- En general, dormir en una habitación lo más oscura y silenciosa posible ayudará a mantener tu ritmo circadiano en orden. El estado de alerta alcanza su mínimo sobre las 2 de la mañana, así que sentirse seguro y cómodo durante el descanso es clave.

 

Sea cual sea la razón por la que tu ritmo circadiano está un poco descolocado, mantener una, buena higiene del sueño es la mejor manera de ayudar a resolver los problemas que puedas estar experimentando que tu ritmo circadiano vuelva a su ritmo.

 

 

Cómo mantener tu ritmo circadiano en orden

 

Ayudar a tu reloj biológico es tan fácil como seguir una rutina realista y sana (¡no se permiten noches de juerga hasta la madrugada!). Sabemos que la práctica siempre es más difícil que la teoría, pero si puedes seguir estos consejos generales, notarás la diferencia.

 

- Establece una hora para dormir y mantén esta rutina todos los días. Si tu cuerpo y tu mente se acostumbran a que no haya luz a una misma hora siempre, tendrás más probabilidades de que te entre sueño con antelación.

 

- Duerme siempre en un entorno cómodo y sin distracciones, es decir, que haya una buena temperatura en el dormitorio y que tengas todos lo que necesitas, por supuesto, esto incluye un colchón de calidad

 

- Intenta no usar pantallas electrónicas. La luz azul de los dispositivos electrónicos puede arruinar tu patrón de sueño. Aquí para leer más.

 

- Intenta reducir los niveles de estrés durante el día. Sí, sabemos que siempre es más fácil decirlo que hacerlo, pero identificar aquellas cosas que no te hacen feliz y cambiarlas le hará a tu cuerpo el gran favor de poder dormir siempre que esté cansado.

 

- Haz ejercicio durante el día, o haz estiramientos antes de ir a dormir, para que te sientas más cansado al meterte bajo el edredón.

 

 

Cambios en el ritmo circadiano

 

¿Sabías que el ritmo circadiano cambia conforme nos hacemos mayores? Todos somos diferentes, pero conforme nos hacemos mayores, solemos tener mayor dificultad para dormir. A pesar de la concepción generalizada, no es porque necesitemos dormir menos. Se debe simplemente a que somos más propensos a despertarnos durante el sueño por incomodidad, cambios hormonales o tener que usar el baño. Todo esto puede afectar al ritmo circadiano y hacernos sentir más cansados.

 

Por eso es tan importante que nos cuidemos, identifiquemos y aceptemos los cambios y hagamos lo que esté en nuestra mano para asegurarnos de que logramos dormir lo mejor posible.

 

Al fin y al cabo, cuanto más tiempo le dediquemos a lograr una buena higiene del sueño, mejor dormiremos y ¡mejor nos sentiremos!

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